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科學三減 重在廚房
2021-09-07

圖片來自:中英減鹽行動 https://www.actionsaltchina.com/index.html

《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,我國居民不健康生活方式依然普遍存在,從膳食鹽、油、糖攝入量看,人均每日烹調用鹽9.3克,家庭人均每日烹調用油43.2克,兒童青少年經常飲用含糖飲料問題突出。

 

長期高鹽、高油、高糖飲食是高血壓、高血脂、肥胖等疾病的重要危險因素,會增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風險。《健康中國行動(2019-2030)》成人每日食鹽攝入量不高于5克、每日食用油攝入量不高于25~30克、每日添加糖攝入量不高于25克的目標。中國居民膳食中的鹽和油主要源于廚房,烹調用糖也是添加糖攝入的重要來源之一。因此,家庭廚房、食堂和餐廳減少鹽、油、糖的使用,對于控制鹽、油、糖的攝入至關重要。

2021年5月20日,科信食品與健康信息交流中心、中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會慢性病預防與控制分會和中華預防醫學會食品衛生分會四家專業機構配合《健康中國行動(2019-2030)》中“三減三健”的倡導聯合發布《“科學三減,重在廚房”聯合提示》。

 

 

廚房減鹽提示:少鹽控鹽
 

? 鹽中的鈉是調節人體生理機能不可或缺的元素,對維持體內正常的生理、生化活動和功能起著重要作用,攝取太少或缺乏會出現疲勞、虛弱、倦怠的現象,但長期攝入太多則會增加高血壓、胃癌等疾病風險;

? 減少5-10%的烹調用鹽通常不會對菜品口味產生明顯影響,且有助于人群逐步適應并養成清淡少鹽的飲食習慣;

? 使用限量鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入;但建議腎臟疾病患者征詢醫生意見,不宜盲目選擇低鈉鹽;

? 巧妙選擇天然食材和調料增味、提鮮,在增加食物多樣性的同時有助于減少鹽的使用。例如,用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味,用檸檬和醋等酸味物質提升咸味感覺;雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉,用它們提鮮時應適量、合理搭配;

? 控制食鹽攝入量,要同時注意減少“隱形鹽”攝入,例如,面條、面包、餅干等食品。

 

廚房減油提示:定量用油
 

? 有刻度的控油壺能幫助人們了解日常烹飪用油的量,建議居民根據在家吃飯的人數和頻次來合理規劃用油量;

? 飽和脂肪攝入過多不利于健康,建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油烹飪,避免使用動物油;

? 油脂雖是風味與口感的載體,但建議大家少吃重油菜品,以少油或不加油的菜品為主;

? 控制烹調油攝入量,建議多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式,少用煎炸的方法;

? 菜湯或湯類菜肴風味濃郁,但需要注意其中可能有較多的浮油。

 

廚房減糖提示:控制用糖
 

? 很多傳統菜品含有大量糖,如糖醋排骨、紅燒肉、拔絲地瓜、鍋包肉等,不宜頻繁食用;

? 在家烹飪應有意識控制用糖,如炒菜、煮粥或豆漿時應少加或不加糖;

? 巧用水果為菜品帶來香甜的口味,如可以在烹飪菜品時加入帶甜味的水果,從而減少菜品中糖的使用;

? 注意廚房中的“隱形糖”,如番茄醬、沙拉醬、甜面醬、果醬等含糖醬料;

? 對于有減糖需求的人,可在烹飪時酌情使用木糖醇、赤蘚糖醇等甜味劑代替糖。

 

在外就餐提示:智慧選擇
 

? 根據一起就餐的人數合理點菜,促進健康、減少浪費;

? 注意葷素搭配,以清淡口味菜品為主,重口味菜品為輔;

? 選擇開水、茶水作為飲料,如喝飲料,建議選擇小包裝或低糖及無糖飲料,可用新鮮水果代替餐后甜品;

? 訂購外賣時,可要求商家少放鹽、油、糖。

 

每個人都應該成為自己健康的第一責任人。讓我們從廚房開始,踐行“三減”、控制鹽油糖,共享健康生活,共建健康中國。

信息來源:中華預防醫學會、《首都市民衛生健康公約》、

          《中國公民健康素養66條》

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